الكفتة النباتية هي واحدة من أشهى وألذ الوصفات التي تجمع بين المذاق الرائع والفوائد الصحية العديدة، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لمحبي الطعام النباتي أو لمن يسعون لتقليل استهلاك اللحوم. تتميز هذه الوصفة بمكوناتها الطبيعية مثل الحمص الغني بالبروتينات والألياف، والكوسة والجزر اللذان يحتويان على فيتامينات A وC الضرورية لصحة الجلد والمناعة، بالإضافة إلى البقدونس الذي يعزز صحة القلب والأوعية الدموية. كما أن التوابل مثل الكمون والكزبرة تدعم الهضم وتحتوي على خصائص مضادة للالتهابات. تقدم الكفتة النباتية مع سلطة الطحينة الغنية بالفوائد المضادة للبكتيريا، مما يجعلها وجبة متكاملة وصحية تناسب جميع الأذواق وتضفي تنوعًا رائعًا على مائدتك.
المكونات:
1- كوب من الحمص المسلوق او المعلب
2-حبه كوسه
3-حبه جزر
4- حزمه بقدونس
5- حبه بصل
6- زيت زيتون
7- ملح و فلفل اسود و كمون و كزبره ناشفه و بابريكا
مكونات سلطه الطحينه :
1-معلقتين من الطحينه
2- معلقتين من المياه
3- نصف لمونه
4- نصف معلقه كمون
5- رشه من الملح
بدائل للمكونات:
بديل الحمص: تستخدمي عدس أحمر مسلوق أو فول مدمس بعد ما يتصفى كويس. هيديك نفس القوام وكمية كويسة من البروتين.
بديل زيت الزيتون: زيت جوز الهند لو بتحبي نكهة خفيفة مميزة، أو زيت عباد الشمس كخيار اقتصادي وصحي نسبيًا.
بديل الكوسة: استبدالها بـ الباذنجان المشوي أو البطاطس المبشورة بعد تصفيتها من المياه الزايدة.
بديل البقدونس: الجرجير أو الكزبرة الخضراء ينفعوا كمبدلين في حالة عدم توفر البقدونس.
طريقه التحضير:
1- تقطيع الخضروات لقطع مربعه
2- في الكبه نضيف الخضروات المتقطعه
3- نضيف 3 معالق من زيت الزيتون
4- نضيف البهارات ( رشه ملح - رشه فلفل اسود - نصف معلقه صغيره من الكزبره الناشفه - رشه بابريكا - نصف معلقه صغيره من الكمون )
5- بعد الضرب في الكبه نشكلها علي شكل صوابع الكفته
6- يمكن ان نسويها في المقلاه الهوائيه لمده 15- 17 دقيقه علي درجه حراره 180
7- او في طاسه مع رشه من زيت الزيتون علي نار متوسطه لمده 2-3 دقايق علي كل جنب الي ان تستوى
طريقه تحضير سلطه الطحينه :
1- في اى اناء نضيف الطحينه ثم الماء و عصره الليمون و نقلب جيدا
2- نضيف البهارات و نقلب جيدا
أفكار للتقديم والتزيين:
قدّمي الكفتة النباتية مع عيش بلدي محمص، أو على فراش من أوراق الخس، أو حتى جنب سلطة طازة فيها طماطم وخيار وبصل.
لو من محبي الطابع الشرقي، جربي تقديمها جنب أرز بسمتي متبّل ببهارات خفيفة.
ممكن تزيينيها بـ رشة من السماق أو الزعتر على الوجه قبل التقديم لمذاق أقوى وشكل جذاب.
ملحوظه :
هذه الوصفة مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يرغبون في تجربة وجبة نباتية صحية ولذيذة. ومن غير المناسب استخدامها للأشخاص الذين يعانون من حساسية لأي من مكونات الوصفة
الفوائد الصحية للمكونات:
الحمص: يعد مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، مما يساعد في بناء العضلات وتجديد الخلايا. كما يحتوي على الألياف التي تدعم عملية الهضم وتحسن صحة الأمعاء، ويحتوي على فيتامينات ومعادن مثل الحديد والفولات، مما يعزز مستويات الطاقة ويقوي جهاز المناعة.
الكوسة: غنية بفيتامين C الذي يعزز صحة الجلد والمناعة، كما تحتوي على الألياف التي تساعد في تحسين عملية الهضم. الكوسة تحتوي أيضًا على مضادات أكسدة تحارب الجذور الحرة وتساهم في تقليل الالتهابات.
الجزر: يحتوي على فيتامين A (من البيتا كاروتين) الذي يعزز صحة العينين ويحافظ على صحة البشرة. كما يساعد الجزر في تعزيز المناعة ويحسن من صحة القلب بفضل محتواه من الألياف.
البقدونس: غني بفيتامين K الذي يساهم في صحة العظام، كما يحتوي على مضادات أكسدة تحارب الالتهابات وتحسن صحة القلب. البقدونس أيضًا يعتبر من المصادر الجيدة لفيتامين C، الذي يعزز مناعة الجسم.
البصل: يحتوي على مركبات الكبريت التي تعزز صحة القلب وتساعد في خفض مستويات الكوليسترول. كما أنه يحتوي على مضادات أكسدة قوية تساهم في الوقاية من الأمراض المزمنة.
التوابل (ملح، فلفل أسود، كمون، كزبرة ناشفة، بابريكا): جميع هذه التوابل تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات وتحسن عملية الهضم. الكمون يعزز الهضم ويقلل من الغازات المعوية، بينما الكزبرة تساهم في خفض مستويات السكر في الدم وتحسن صحة الجهاز الهضمي.
الطحينة: تحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة التي تدعم صحة القلب وتقلل من الالتهابات. كما أن الطحينة غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم، مما يساعد في تعزيز صحة العظام والأسنان.
الليمون: يحتوي على فيتامين C الذي يقوي الجهاز المناعي ويساهم في تحسين صحة البشرة. كما يعمل كمطهر طبيعي يساعد في تنظيف الجسم من السموم.
المياه: ضرورية للحفاظ على الترطيب الجيد في الجسم وتساعد في تحسين وظائف الأعضاء والهضم بشكل عام.
تجمع هذه المكونات الفوائد الصحية المتعددة التي تعزز من صحة الجهاز الهضمي، المناعة، القلب، والبشرة.
أسئلة شائعة :
1. هل الكفتة النباتية تناسب نظام الكيتو؟
لأ، الكفتة دي مش مناسبة للكيتو لأنها بتحتوي على الحمص اللي غني بالكربوهيدرات، والكيتو بيعتمد على تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير.
2. هل يمكن استخدام حمص معلب بدلاً من المسلوق؟
أيوه، ينفع استخدام الحمص المعلب، لكن يُفضل شطفه وتصفيته كويس من المياه علشان تقليل كمية الصوديوم.
3. هل تصلح هذه الوصفة للأطفال؟
طبعًا، الكفتة النباتية مناسبة للأطفال من سن سنة فأكثر، خصوصًا إنها غنية بالخضار والبروتين النباتي، لكن راقبي نسبة البهارات حسب عمر الطفل.
4. هل يمكن طهيها في الفرن؟ وما هي الطريقة؟
أيوه، تقدري تطهيها في الفرن على درجة حرارة 180 لمدة 20 دقيقة تقريبًا، مع قلبها في نصف المدة علشان تستوي من الجهتين.
5. كم عدد السعرات في قطعة واحدة من الكفتة النباتية؟
تقريبًا، القطعة الواحدة (بالحجم المتوسط) فيها حوالي 60 إلى 80 سعرة حرارية، حسب كمية الزيت المستخدم ونوع الخضروات.
6. ما فوائد هذه الوجبة للأشخاص الرياضيين؟
ممتازة للرياضيين لأنها غنية بالبروتين النباتي، والألياف، والفيتامينات المهمة لاستشفاء العضلات وتعزيز الطاقة.
7. هل يمكنني الاستغناء عن الطحينة؟ وما البديل؟
أيوه، تقدري تستغني عنها، والبديل يكون زبادي نباتي بنكهة طبيعية أو صلصة لبن نباتي بالليمون والثوم.
8. هل تناسب هذه الكفتة مرضى السكر؟
نعم، بشرط التحكم في الكمية لأن الحمص يحتوي على كربوهيدرات. يفضل استشارة الطبيب لو الحالة خاصة جدًا.
9. ما الفرق بين الكفتة النباتية واللحم النباتي الجاهز؟
الكفتة النباتية هنا من مكونات طبيعية 100%، ومفيهاش مواد حافظة أو دهون صناعية، بعكس بعض أنواع اللحم النباتي الجاهز اللي ممكن يكون فيها إضافات صناعية.
10. هل يمكن تقديمها في وجبات الصيام أو كشكل من أشكال الصيام النباتي؟
أيوه، الوصفة مناسبة جدًا للصيام النباتي أو أيام الصيام العامة، لأنها خالية من اللحوم والمنتجات الحيوانية تمامًا.
هل يمكن تخزين الكفتة النباتية في الفريزر؟ وإزاي نخزنها بشكل صحيح؟
أيوه، ممكن تخزين الكفتة النباتية سواء بعد التشكيل أو بعد التسوية.
لو هتخزنيها بعد التشكيل، رُصيها على صينية بشكل مفرد وادخليها الفريزر لحد ما تجمد، وبعد كده انقليها في كيس أو علبة محكمة الغلق.
ولو بعد التسوية، سيبيها تبرد كويس وبعدين خزنيها في علبة محكمة الغلق.
🕒 صلاحية الكفتة في الفريزر قد إيه؟ وبتتسخن إزاي؟
الكفتة النباتية تفضل صالحة في الفريزر لمدة شهر كامل.
وقت التسخين، يُفضل تسخينها في الفرن على درجة حرارة 180 لمدة حوالي 10 دقايق، أو في المقلاة الهوائية (air fryer)، أو في طاسة غير لاصقة على النار مع رشة زيت بسيطة.
