La kofta végétarienne est l'une des recettes les plus délicieuses et savoureuses qui allient une saveur exquise à de nombreux bienfaits pour la santé, ce qui en fait un choix idéal pour les amateurs de cuisine végétalienne ou ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande. Cette recette se distingue par des ingrédients naturels tels que les pois chiches, riches en protéines et en fibres, ainsi que les courgettes et les carottes, qui contiennent les vitamines A et C essentielles à la santé de la peau et du système immunitaire. De plus, le persil favorise la santé cardiovasculaire. Les épices comme le cumin et la coriandre facilitent la digestion et possèdent des propriétés anti-inflammatoires. La kofta végétarienne est servie avec une salade de tahini, riche en bienfaits antibactériens, ce qui en fait un repas complet et sain qui convient à tous les goûts et apporte une merveilleuse variété à votre table.

Ingrédients:

Pour les Keftas:

1. 1 tasse de pois chiches cuits ou en conserve
2. 1 courgette
3. 1 carotte
4. 1 bouquet de persil
5. 1 oignon
6. Huile d'olive
7. Sel, poivre noir, cumin, coriandre séchée et paprika (au goût)

Pour la salade de tahini:

1. 2 cuillères à soupe de tahini
2. 2 cuillères à soupe d'eau
3. Le jus d'un demi-citron
4. 1/2 cuillère à café de cumin
5. Une pincée de sel

Substituts d'ingrédients :

• Substitut de pois chiches : Vous pouvez utiliser des lentilles rouges cuites ou des fèves (foul medames) bien égouttées. Elles donneront une texture similaire et une bonne quantité de protéines.

• Substitut d’huile d’olive : L’huile de coco si vous aimez une saveur légère et originale, ou l’huile de tournesol comme option plus économique et relativement saine.

• Substitut de courgette : Vous pouvez la remplacer par de l’aubergine grillée ou des pommes de terre râpées (veillez à bien retirer l’excès d’eau).

• Substitut de persil : La roquette ou la coriandre fraîche peuvent bien remplacer le persil en cas d’indisponibilité.

Préparation:

1. Pour les Keftas:
   • Coupez les légumes (courgette, carotte, oignon) en petits dés.
   • Dans un robot culinaire, ajoutez les légumes coupés avec les pois chiches.
   • Ajoutez 3 cuillères à soupe d'huile d'olive et les épices (une pincée de sel, une pincée de poivre noir, 1/2 cuillère à café de coriandre séchée, une pincée de paprika, 1/2 cuillère à café de cumin).
   • Mixez les ingrédients jusqu'à obtenir un mélange lisse, puis formez des doigts de kefta.
   • Vous pouvez cuire les keftas dans une friteuse à air pendant 15-17 minutes à 180°C, ou dans une poêle avec un peu d'huile d'olive à feu moyen pendant 2-3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient cuites.
2. Pour la salade de tahini:
   • Dans un petit bol, ajoutez le tahini, l'eau et le jus de citron, puis mélangez bien.
   • Ajoutez les épices et mélangez à nouveau jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Service:

• Servez les doigts de kefta de légumes avec la salade de tahini à côté. Cela peut être servi avec du pain ou d'autres salades pour un repas léger et sain.

Idées de présentation et de garniture :

Servez les koftas végétaliennes avec du pain baladi grillé, sur un lit de feuilles de laitue, ou accompagnées d’une salade fraîche avec tomates, concombres et oignons.

Si vous aimez les saveurs du Moyen-Orient, essayez de les accompagner de riz basmati assaisonné de légères épices.

Vous pouvez aussi les garnir d’une pincée de sumac ou de thym avant de servir pour un goût plus prononcé et une présentation attrayante.

Remarque :

Cette recette convient aux personnes suivant un régime végétalien ou celles qui souhaitent essayer un repas végétarien sain et délicieux. Elle n'est pas recommandée aux personnes allergiques à l'un des ingrédients de la recette.

Bienfaits pour la santé des ingrédients :

Pois chiches : Une excellente source de protéines végétales, qui aide à construire des muscles et à régénérer les cellules. Ils contiennent également des fibres qui soutiennent la digestion et améliorent la santé intestinale, ainsi que des vitamines et des minéraux comme le fer et l'acide folique, qui augmentent les niveaux d'énergie et renforcent le système immunitaire.

Courgette : Riche en vitamine C, qui favorise la santé de la peau et de l'immunité, et contient des fibres qui aident à la digestion. La courgette contient également des antioxydants qui combattent les radicaux libres et contribuent à réduire les inflammations.

Carottes : Contiennent de la vitamine A (provenant du bêta-carotène), qui favorise la santé des yeux et maintient une peau saine. Les carottes stimulent également l'immunité et améliorent la santé cardiaque grâce à leur teneur en fibres.

Persil : Riche en vitamine K, qui soutient la santé des os, et contient des antioxydants qui combattent l'inflammation et améliorent la santé cardiaque. Le persil est également une bonne source de vitamine C, qui renforce l'immunité du corps.

Oignon : Contient des composés soufrés qui favorisent la santé cardiaque et aident à abaisser le taux de cholestérol. Il contient également de puissants antioxydants qui aident à prévenir les maladies chroniques.

Épices (Sel, Poivre Noir, Cumin, Coriandre Séchée, Paprika) : Ces épices possèdent toutes des propriétés anti-inflammatoires et améliorent la digestion. Le cumin favorise la digestion et réduit les gaz intestinaux, tandis que la coriandre aide à abaisser le taux de sucre dans le sang et améliore la santé digestive.

Tahini : Contient des graisses saines non saturées qui soutiennent la santé cardiaque et réduisent les inflammations. Le tahini est également riche en calcium et en magnésium, ce qui aide à promouvoir la santé des os et des dents.

Citron : Contient de la vitamine C, qui renforce le système immunitaire et contribue à la santé de la peau. Il agit également comme un désinfectant naturel qui aide à éliminer les toxines du corps.

Eau : Essentielle pour maintenir une bonne hydratation et aide au bon fonctionnement des organes et à la digestion en général.

Ces ingrédients combinent de nombreux bienfaits pour la santé qui favorisent la santé digestive, l'immunité, la santé cardiaque et la santé de la peau.

Foire Aux Questions :

La kofta végétalienne est-elle adaptée au régime keto ?
Non, cette kofta ne convient pas au régime keto car elle contient des pois chiches, riches en glucides. Le régime keto repose sur une réduction importante des glucides.

Peut-on utiliser des pois chiches en conserve au lieu de pois chiches bouillis ?
Oui, vous pouvez utiliser des pois chiches en conserve, mais il est préférable de les rincer et de bien les égoutter pour réduire leur teneur en sodium.

Cette recette convient-elle aux enfants ?
Absolument ! La kofta végétalienne convient aux enfants dès l’âge d’un an. Elle est riche en légumes et en protéines végétales. Faites attention au niveau des épices selon l'âge de l’enfant.

Peut-elle être cuite au four ? Quelle est la méthode ?
Oui, vous pouvez la cuire au four à 180 °C pendant environ 20 minutes, en la retournant à mi-cuisson pour qu’elle soit bien dorée des deux côtés.

Combien de calories contient une portion de kofta végétalienne ?
Une pièce de taille moyenne contient environ 60 à 80 calories, selon la quantité d’huile utilisée et les légumes choisis.

Quels sont les bienfaits de ce plat pour les sportifs ?
Il est excellent pour les sportifs car il est riche en protéines végétales, fibres et vitamines essentielles qui aident à la récupération musculaire et à l’augmentation d’énergie.

Puis-je me passer de tahini ? Quel est le substitut ?
Oui, vous pouvez l’omettre. Un bon substitut serait un yaourt végétal nature ou une sauce au yaourt végétal à l’ail et au citron.

Cette kofta convient-elle aux personnes diabétiques ?
Oui, à condition de contrôler la portion, car les pois chiches contiennent des glucides. Il est conseillé de consulter un médecin pour un avis personnalisé.

Quelle est la différence entre cette kofta végétalienne et les viandes végétales du commerce ?
Cette kofta est faite avec des ingrédients 100 % naturels, sans conservateurs ni graisses artificielles, contrairement à certaines viandes végétales industrielles.

Peut-on la servir pendant le jeûne ou dans le cadre d’un jeûne végétalien ?
Oui, cette recette est idéale pour les périodes de jeûne végétalien ou de jeûne en général, car elle ne contient aucun produit d’origine animale.

Peut-on conserver la kofta végétalienne au congélateur ? Et comment bien la stocker ?
Oui, vous pouvez la congeler avant ou après cuisson.

• Avant cuisson : disposez les koftas formées sur un plateau, congelez jusqu’à ce qu’elles soient solides, puis transférez-les dans un sac ou récipient hermétique.

• Après cuisson : laissez-les bien refroidir, puis stockez-les dans un récipient hermétique.

⏳ Combien de temps se conserve-t-elle au congélateur et comment la réchauffer ?
Elle se conserve jusqu’à un mois. Pour la réchauffer, utilisez un four à 180 °C pendant environ 10 minutes, une friteuse à air chaud, ou une poêle antiadhésive avec un filet d’huile.

Valeur nutritionnelle et calories :

Courgette (un morceau) :

• Contient environ 33 calories
• 7 grammes de glucides
• 2 grammes de fibres alimentaires

Carotte (un morceau) :

• Contient environ 25 calories
• 6 grammes de glucides
• 2 grammes de fibres alimentaires

Persil (un bouquet) :

• Contient environ 1 calorie

Huile d'olive (2 cuillères à soupe) :

• Contient environ 240 calories

Tahini (2 cuillères à soupe) :

• Contient environ 100 calories

Jus de citron (un pressage) :

• Contient environ 3 calories

Cumin et coriandre séchée (demi-cuillère à café) :

• Contient des calories négligeables

Sel, Poivre noir et Paprika (une pincée) :

• Contient des calories négligeables

Veuillez noter que ces valeurs sont approximatives et peuvent varier en fonction des marques utilisées et de la méthode de préparation.