فطائر القرنبيط تعد واحدة من الأطباق الصحية التي تجمع بين المذاق الرائع والفوائد الصحية العديدة. يحتوي القرنبيط على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة الجسم بشكل عام. فهو مصدر غني بفيتامين C الذي يعزز من صحة الجهاز المناعي ويساهم في تجديد الخلايا، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين K الذي يلعب دوراً مهماً في تعزيز صحة العظام. كما أن فطائر القرنبيط تحتوي على الألياف التي تسهم في تحسين عملية الهضم والوقاية من الأمراض المزمنة. وبفضل احتوائها على مضادات الأكسدة، تساهم هذه الفطائر في محاربة الالتهابات وتعزيز صحة القلب.
المكونات
- 1 حبة قرنبيط متوسطة
- 1 جزرة صغيرة (اختياري)
- فلفل أخضر حلو أو حار (اختياري)
- بقدونس
- شبت وكزبرة خضراء (حسب الرغبة)
- ملح، فلفل
- كمون، كزبرة
- بابريكا
- ثوم بودرة أو ثوم مفروم طازج (حسب الرغبة)
- 2 ملعقة كبيرة جبنة موزاريلا (يمكن الاستغناء عنها)
- 2 بيضة
- 1/4 كوب حليب
- 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
- 1 ملعقة كبيرة نشا
- 1/4 كوب دقيق (أبيض، أسمر، أو أي نوع دقيق صحي مثل دقيق التابيوكا، دقيق الحمص، دقيق الترمس، أو دقيق الشوفان)
طريقة التحضير
1. تحضير القرنبيط:
- يُسلق القرنبيط مع القليل من الكمون وملعقة حليب حتى ينضج.
- يُصفى القرنبيط جيداً من الماء، ويفضل وضعه في فوطة نظيفة وتجفيفه جيداً.
2. تحضير الخضروات:
- في محضرة الطعام، يُوضع القرنبيط والجزر والفلفل، ويتم طحنهم بشكل متقطع حتى يصبحوا قطع صغيرة. يمكن أيضاً فرمهم بالسكين.
- تُضاف الجبنة إلى الخليط.
3. تحضير خليط البيض:
- في وعاء، تُخفق البيضتان مع الحليب والدقيق والبهارات والبيكنج بودر.
4. دمج المكونات:
- يُضاف خليط الخضار إلى خليط البيض ويُقلب جيداً. يمكن إضافة المزيد من الدقيق إذا لزم الأمر.
- يُشكل الخليط بأيدينا على شكل أقراص أو فطائر.
5. الطهي:
- تُطهى الفطائر في مقلاة غير لاصقة (تيفال) مع القليل من الزيت. يمكن أيضاً قليها في زيت غزير حسب الرغبة.
ملاحظات إضافية
- للنظام الكيتوني:
- يُستبعد الجزر ويُستبدل الحليب بحليب اللوز أو جوز الهند أو الماء.
- يُستخدم دقيق اللوز أو جوز الهند أو دقيق السمسم بدلاً من الدقيق العادي. يمكن أيضاً الاستغناء عن الدقيق تماماً وزيادة كمية جبنة الموزاريلا إلى 1/2 كوب.
استمتعوا بهذه الوصفة الشهية والمغذية التي تناسب مختلف الأنظمة الغذائية وتضفي لمسة صحية على وجباتكم اليومية!
تحذير: هذه الوصفة مناسبة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا أو نباتيًا، وكذلك للنظام الكيتوني إذا تم تعديل المكونات وفقًا للملاحظات. ولكنها غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه أحد مكوناتها مثل البيض، الحليب، أو أي نوع من الدقيق المذكور.
الفوائد الصحية للمكونات:
القرنبيط: يعتبر القرنبيط مصدرًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C الذي يعزز المناعة، وفيتامين K الذي يساهم في صحة العظام. كما يحتوي على مضادات أكسدة قوية تحارب الالتهابات وتدعم صحة القلب.
الجزر: يحتوي الجزر على فيتامين A (الذي يتحول إلى الريتينول في الجسم) المفيد لصحة العينين، بالإضافة إلى الألياف التي تدعم عملية الهضم وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي.
الفلفل الأخضر: الفلفل غني بفيتامين C والمغنيسيوم، مما يساعد على تعزيز جهاز المناعة، وتحسين صحة الجلد، وتنظيم ضغط الدم.
البقدونس: يحتوي البقدونس على فيتامين C وفيتامين A وكميات جيدة من الحديد، مما يساهم في تحسين صحة الجلد وتعزيز وظائف الجسم الحيوية.
الشبت والكزبرة الخضراء: الكزبرة والشبت هما مصدران غنيان بالألياف والفيتامينات والمعادن، ويدعمان عملية الهضم ويساعدان في تقليل الالتهابات.
الملح والفلفل: في حين أن الفلفل يساعد في تحفيز عملية الهضم واحتوائه على مضادات أكسدة، يعتبر الملح ضروريًا للموازنة بين السوائل في الجسم ولكن يجب تناوله باعتدال.
الكمون والكزبرة: الكمون يحتوي على مركبات مضادة للبكتيريا والفطريات ويدعم الهضم، بينما الكزبرة تساعد في تخليص الجسم من السموم وتعزز صحة الجهاز الهضمي.
البابريكا: تحتوي البابريكا على فيتامين A، الذي يعزز صحة العين والجلد، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تقاوم الجذور الحرة.
الثوم: الثوم له خصائص مضادة للبكتيريا والفيروسات، ويساهم في تعزيز صحة القلب، وتقوية جهاز المناعة، والوقاية من بعض أنواع السرطان.
الجبنة الموزاريلا: تحتوي على البروتين والكالسيوم، مما يساعد في تقوية العظام والأسنان ويعزز صحة العضلات.
البيض: البيض مصدر رائع للبروتين عالي الجودة والفيتامينات مثل B12 وفيتامين D، ويساعد في بناء العضلات وتعزيز صحة الجهاز العصبي.
الحليب: يحتوي على الكالسيوم وفيتامين D الضروريين لصحة العظام، كما يساعد في تحسين وظائف الجهاز العصبي.
بيكنج بودر والنشا: البيكنج بودر يساهم في تفاعل العجينة، بينما النشا يُستخدم كعوامل مكثفة تساعد في جعل الفطائر أكثر هشاشة وسهولة في الهضم.
الدقيق: الدقيق، سواء كان من القمح أو الدقيق الصحي مثل دقيق الشوفان أو الحمص، يُعزز من توفير الطاقة للجسم ويوفر الألياف التي تساهم في تحسين الهضم.
تجميع هذه المكونات الصحية معًا يوفر طبقًا غنيًا بالعناصر الغذائية التي تدعم المناعة، والهضم، وصحة القلب، والعظام.
القيم الغذائية والسعرات الحرارية (تقريبية):
القرنبيط (1 حبة متوسطة - 500 جرام تقريباً):
- السعرات الحرارية: 125 سعرة حرارية
- البروتين: 5 جرام
- الدهون: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 25 جرام
- الألياف: 12 جرام
الجزر (1 جزرة صغيرة - 50 جرام):
- السعرات الحرارية: 20 سعرة حرارية
- البروتين: 0.5 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الكربوهيدرات: 5 جرام
- الألياف: 1.5 جرام
الفلفل الأخضر (1 حبة متوسطة - 45 جرام):
- السعرات الحرارية: 10 سعرة حرارية
- البروتين: 0.3 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الكربوهيدرات: 2.5 جرام
- الألياف: 1 جرام
البقدونس (2 ملاعق كبيرة - 8 جرام):
- السعرات الحرارية: 3 سعرة حرارية
- البروتين: 0.3 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الكربوهيدرات: 0.6 جرام
- الألياف: 0.3 جرام
الجبنة الموزاريلا (2 ملاعق كبيرة - 28 جرام):
- السعرات الحرارية: 80 سعرة حرارية
- البروتين: 7 جرام
- الدهون: 6 جرام
- الكربوهيدرات: 1 جرام
البيض (2 بيضة كبيرة):
- السعرات الحرارية: 140 سعرة حرارية
- البروتين: 12 جرام
- الدهون: 10 جرام
- الكربوهيدرات: 1 جرام
الحليب (1/4 كوب - 60 مل):
- السعرات الحرارية: 30 سعرة حرارية
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 1.5 جرام
- الكربوهيدرات: 3 جرام
النشا (1 ملعقة كبيرة - 8 جرام):
- السعرات الحرارية: 30 سعرة حرارية
- البروتين: 0 جرام
- الدهون: 0 جرام
- الكربوهيدرات: 7 جرام
الدقيق (1/4 كوب - 30 جرام):
- السعرات الحرارية: 110 سعرة حرارية
- البروتين: 3 جرام
- الدهون: 0.5 جرام
- الكربوهيدرات: 22 جرام
المجموع التقريبي للقيم الغذائية:
- السعرات الحرارية: 548 سعرة حرارية
- البروتين: 29.1 جرام
- الدهون: 19.1 جرام
- الكربوهيدرات: 66.1 جرام
- الألياف: 15.8 جرام
هذه القيم تقريبية وتختلف بناءً على الكميات الدقيقة والمكونات الإضافية أو المعدلة.
