وصفة السبانخ بالتوفو والبصل هي واحدة من الوصفات الصحية والمغذية التي تجمع بين فوائد السبانخ الغنية بالفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين A وC، والتي تساهم في تعزيز صحة الجلد والمناعة، وبين التوفو كمصدر ممتاز للبروتين النباتي. إضافة إلى ذلك، فإن زيت الزيتون يوفر الدهون الصحية التي تدعم صحة القلب، بينما يعزز الثوم الكركم الفوائد الصحية بتأثيراته المضادة للالتهابات. الفلفل الأحمر يضيف نكهة رائعة بالإضافة إلى محتواه العالي من فيتامين C الذي يساعد في تعزيز صحة الجهاز المناعي. هذه الوصفة تعد خيارًا مثاليًا لمن يبحث عن وجبة خفيفة ومغذية.
المكونات:
1- 1 حبه من البصل
2- 2 ملعقه من زيت زيتون
3- 300 جرام من السبانخ
4- 250 جرام من التوفو
5- 1 حبه فلفل احمر
6- 2 ملعقه من الصويا صوص ( اختياري )
7- ملح و فلفل اسود
8- كركم
9- 2 فص من الثوم
بدائل للمكونات:
السبانخ: يمكن استخدام أنواع أخرى من الأوراق الخضراء مثل الكالي أو اللفت حسب التوافر.
زيت الزيتون: يمكن استبداله بزيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو إذا كنت ترغب في نكهة مختلفة أو إذا كنت بحاجة إلى دهون صحية بديلاً للزيت.
طريقه التحضير :
1- في المقلاه نسخن زيت الزيتون علي نار متوسطه
2- نصيف البصل و التوم المفرومين و نشوحهم حتي ينضجوا
3- نضيف حبه الفلفل متقطع مكعبات صغيره
4- نضيف التوفو متقطع مربعات صغيره و نقلبه لمده 3-4 دقائق حتي يصبح لونه احمر
5- نضيف ملعقه صغيره من الكركم و رشه من الملح و الفلفل الاسود
6- نضيف السبانخ المفرومه و نقلبها جيدا مع المكونات
7- اضافه الصويا صوص لتعزيز النكهه
معلومات إضافية عن التحضير:
تحضير مسبق: يمكن تحضير هذه الوصفة في وقت مبكر، ويفضل تخزينها في الثلاجة لمدة يومين. هذا يسمح للمكونات بأن تتمازج وتتكامل النكهات بشكل أفضل.
إعادة التسخين: إذا كنت تخزن الوصفة، يمكنك إعادة تسخينها في المقلاة أو الميكروويف. تأكد من تغطيتها جيدًا لمنع الجفاف.
تخزين التوفو: إذا كنت تستخدم التوفو الطازج، تأكد من تصفيته جيدًا قبل الطهي لتجنب إضافة رطوبة غير مرغوب فيها.
اقتراحات لتقديم :
يمكن تقديم هذه الوصفة مع الأرز البني أو الأرز الأبيض للحصول على وجبة متكاملة من الكربوهيدرات والبروتين.
يمكن أيضًا تقديمها مع الخبز الأسمر أو الخبز العربي كوجبة خفيفة أو طبق جانبي.
ملحوظه : هذه الوصفة مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يبحثون عن وجبة خفيفة صحية. لكنها قد لا تكون مناسبة لأولئك الذين .يعانون من حساسية للصويا أو البصل، ويجب استشارة الطبيب قبل تناولها في حال وجود أية مخاوف صحية.
الفوائد الصحية للمكونات:
البصل: يحتوي على مركبات الكبريت التي تساعد في تحسين صحة القلب، وتقليل مستويات الكوليسترول، كما يمتاز بخصائص مضادة للبكتيريا والمضادة للالتهابات.
زيت الزيتون: يحتوي على دهون صحية من نوع الأوميغا-9 التي تدعم صحة القلب وتقلل من الالتهابات. كما أن له تأثيرات إيجابية على مستويات الكوليسترول في الدم.
السبانخ: غنية بالفيتامينات A و C، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم. تعزز صحة العظام وتقوي المناعة، كما تساعد في مكافحة الأنيميا.
التوفو: مصدر غني بالبروتين النباتي والأحماض الأمينية الأساسية. يساعد في بناء العضلات، وتحسين صحة العظام، كما أنه يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة.
الفلفل الأحمر: يحتوي على فيتامين C بنسبة عالية مما يعزز الجهاز المناعي ويساعد في امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.
الصويا صوص: مصدر جيد للبروتين، ويساعد في تعزيز طعم الأطعمة دون الحاجة لإضافة كميات كبيرة من الملح.
الملح والفلفل الأسود: الفلفل الأسود يحتوي على مادة البيبرين التي تحسن امتصاص العناصر الغذائية ويساعد في هضم الطعام.
الكركم: يحتوي على الكركمين، الذي يمتاز بخصائص مضادة للالتهابات والأكسدة، ويساعد في دعم صحة المفاصل والهضم.
الثوم: له خصائص مضادة للبكتيريا والفيروسات، ويعمل على تقوية جهاز المناعة، بالإضافة إلى دوره في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
الأسئلة الشائعة:
هل يمكن استبدال التوفو بمكونات أخرى؟
الإجابة: نعم، يمكن استبدال التوفو بالمزيد من البروتينات النباتية مثل الحمص أو العدس المطهو .
هل يمكن تناول هذه الوصفة في نظام غذائي منخفض السعرات؟
الإجابة: يمكن تقليل كمية زيت الزيتون أو استبداله بزيت آخر قليل السعرات مثل زيت الكانولا أو زيت الأفوكادو. كما يمكن تقليل الكمية الكلية للزيت لتقليل السعرات.
هل يمكن تخزين هذه الوصفة؟
الإجابة: نعم، يمكن تخزين الوصفة في الثلاجة لمدة يومين. يفضل إعادة تسخينها في المقلاة أو الميكروويف عند الحاجة.
هل هذه الوصفة مناسبة للأطفال؟
الإجابة: نعم، يمكن تقديمها للأطفال إذا لم يكن لديهم حساسية من أي من المكونات مثل التوفو أو البصل.
هل يمكن إضافة مكملات غذائية لهذه الوصفة؟
الإجابة: يمكن إضافة بعض المكملات مثل الكالسيوم أو فيتامين D إذا كنت بحاجة لذلك، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو تحتاج إلى تعزيز صحة العظام.
القيمه الغذائيه و السعرات الحراريه :
التوفو (250 جرام):
حوالي 275 سعرة حرارية.
السبانخ (300 جرام):
تقريباً 78 سعرة حرارية.
البصل (حبة واحدة):
تقريباً 44 سعرة حرارية.
الفلفل الأحمر (حبة واحدة):
حوالي 31 سعرة حرارية.
الكركم (معلقة صغيرة): تقريباً 8 سعرات حرارية.
الملح والفلفل الأسود:
لا تحتوي على سعرات حرارية قيمة غذائية.
صلصة الصويا (2 معلقة):
تقريباً 20 سعرة حرارية.
زيت الزيتون (2 معلقة):
تقريباً 240 سعرة حرارية (تذكر أن الزيت يحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية).
الثوم (2 فصوص):
حوالي 8 سعرات حرارية.
إجمالي السعرات الحرارية:
حوالي 704 سعرة حرارية.
يرجى ملاحظة أن هذه القيم التقريبية وقد تختلف قليلاً اعتمادًا على العلامة التجارية وطريقة التحضير.
