Les pancakes aux légumes sont le choix parfait pour ceux qui recherchent un repas sain et délicieux qui combine un excellent goût et des bienfaits pour la santé. Les ingrédients comprennent une variété de légumes frais tels que les carottes, les courgettes, les pommes de terre et les oignons, qui favorisent la santé et la nutrition du corps grâce à leur teneur en vitamines et minéraux essentiels comme la vitamine A et la vitamine C, ainsi que le persil qui soutient le système immunitaire. Le tofu fournit des protéines végétales qui renforcent les muscles et soutiennent les fonctions corporelles. Avec un mélange d'épices comme le mélange 7 épices, la saveur et les bienfaits pour la santé sont renforcés, ce qui fait de ce repas un excellent choix pour ceux qui recherchent un équilibre entre goût et bienfaits. Cette recette sera une option idéale pour un petit-déjeuner sain et délicieux que toute la famille adorera

Ingrédients :

1- 1 carotte 
2- 1 courgette 
3- 1 pomme de terre 
4- 1 oignon 
5- Persil 
6- Tofu 
7- 1 cuillère à soupe de farine 
8- ½ cuillère à café de sel et de poivre noir 
9- 1 cuillère à soupe de 7 épices

Sauce au tahini :

1- 2 cuillères à soupe de tahini 
2- 2 cuillères à soupe d'eau 
3- Le jus d'un demi-citron 
4- Une pincée de sel et de cumin

Méthode de préparation :

1- Râper la pomme de terre, la courgette, l'oignon et la carotte. 
2- Dans un bol, ajouter les légumes râpés, puis ajouter les épices, le sel, le poivre, le tofu et la farine. 
3- Mélanger les ingrédients et les façonner en pancakes. 
4- Dans une poêle avec un peu d'huile d'olive, faites frire les pancakes pendant 2-3 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. 
5- Servir avec la sauce au tahini.

Préparation de la sauce au tahini :

1- Dans un bol, ajouter les ingrédients et bien mélanger.

Conseils pour préparer la recette :

• Éviter l'excès d'humidité : Pour s'assurer que la crêpe ne devienne pas trop molle, l'excès d'humidité des légumes râpés doit être éliminé. Cela peut être fait en pressant les légumes avec une serviette propre ou une passoire pour réduire l'humidité.

• Préparation de la sauce tahini : Pour préparer la sauce tahini, vous pouvez ajuster sa consistance selon votre goût. Pour une sauce plus légère, ajoutez un peu d'eau ou de jus de citron. Si vous préférez une sauce plus épaisse, vous pouvez utiliser le tahini directement sans ajouter de liquide.

Conseils pour servir :

• La crêpe peut être servie avec des sauces supplémentaires comme une sauce tomate épicée ou de l'avocat écrasé pour ajouter une saveur délicieuse et des bienfaits supplémentaires. Elle peut également être garnie de légumes frais ou d'herbes pour donner au plat une touche fraîche et vibrante.

Remarque : Cette recette est adaptée à ceux qui suivent un régime végétalien et souhaitent un en-cas sain et délicieux. Elle peut ne pas être adaptée à ceux qui sont allergiques à l'un de ses ingrédients, tels que le blé ou le soja.

Bienfaits pour la santé des ingrédients

Carotte : Riche en vitamine A et en caroténoïdes, qui soutiennent la santé des yeux et renforcent le système immunitaire, elle contribue également à améliorer la santé de la peau.
Courgette : Contient des antioxydants et des fibres qui soutiennent la santé digestive, aident à améliorer la digestion et réduisent l'inflammation.
Pomme de terre : Excellente source de potassium et de vitamine C, qui favorisent la santé cardiaque et aident à renforcer le système immunitaire.
Oignon : Contient des antioxydants comme la quercétine qui aident à réduire l'inflammation et à améliorer la santé cardiaque.
Persil : Riche en vitamines A, C et K, il contribue à améliorer la santé des os et à stimuler le système immunitaire.
Tofu : Une excellente source de protéines végétales qui aide à construire les muscles et réguler les niveaux de sucre dans le sang.
Farine : Contient des glucides qui fournissent à l'organisme l'énergie nécessaire.
7 épices : Aide à améliorer la digestion et à favoriser la circulation sanguine.
Ces ingrédients forment une combinaison idéale de vitamines et de minéraux qui soutiennent le système immunitaire, améliorent la santé de la peau, aident à la digestion et contribuent à maintenir les niveaux d'énergie.

Questions Fréquemment Posées (FAQ)

Peut-on utiliser d'autres ingrédients à la place du tofu ?
Oui, le tofu peut être remplacé par n'importe quelle autre source de protéines végétales, comme les pois chiches ou les haricots. Le tofu est un choix populaire car il contient des protéines végétales saines, mais si vous cherchez de la variété dans les ingrédients, ces alternatives peuvent être facilement utilisées dans la recette.

Les pancakes aux légumes peuvent-ils être conservés ?
Oui, les pancakes aux légumes peuvent être conservés au réfrigérateur pendant deux jours maximum dans un récipient hermétique. Lors du réchauffage, vous pouvez utiliser une poêle ou un four pour les réchauffer facilement, en restaurant leur texture d'origine.

Quels sont les avantages de manger des pancakes aux légumes au petit déjeuner ?
Les pancakes aux légumes sont une option idéale pour le petit déjeuner car ils contiennent des fibres et des vitamines qui soutiennent la digestion et renforcent l'immunité. De plus, ce repas fournit une bonne quantité d'énergie pour commencer la journée de manière saine et nourrissante.

Cette recette convient-elle aux régimes spéciaux ?
Oui, cette recette peut être adaptée aux régimes spéciaux, tels que ceux pour les personnes diabétiques ou les régimes faibles en glucides. Par exemple, vous pouvez utiliser des ingrédients faibles en sucre ou en glucides, comme la farine d'amande, au lieu de la farine ordinaire pour créer un repas plus léger et adapté.

Valeurs nutritionnelles et contenu calorique :

Carotte (100 grammes) : 
Calories : Environ 41 kcal 
Protéines : 0,9 g 
Matières grasses : 0,2 g 
Glucides : 9,6 g 
Fibres : 2,8 g 
Vitamine A : 835 microgrammes (104 % des besoins quotidiens)

Courgette (100 grammes) : 
Calories : Environ 17 kcal 
Protéines : 1,2 g 
Matières grasses : 0,3 g 
Glucides : 3,1 g 
Fibres : 1 g 
Vitamine C : 17,9 mg (30 % des besoins quotidiens)

Pomme de terre (100 grammes) : 
Calories : Environ 77 kcal 
Protéines : 2 g 
Matières grasses : 0,1 g 
Glucides : 17,5 g 
Fibres : 2,2 g 
Vitamine C : 19,7 mg (33 % des besoins quotidiens)

Oignon (100 grammes) : 
Calories : Environ 40 kcal 
Protéines : 1,1 g 
Matières grasses : 0,1 g 
Glucides : 9,3 g 
Fibres : 1,7 g 
Vitamine C : 8,1 mg (14 % des besoins quotidiens)

Persil (100 grammes) : 
Calories : Environ 36 kcal 
Protéines : 3 g 
Matières grasses : 0,8 g 
Glucides : 6,3 g 
Fibres : 3,3 g 
Vitamine C : 133 mg (222 % des besoins quotidiens)

Tofu (100 grammes) : 
Calories : Environ 70 kcal 
Protéines : 8 g 
Matières grasses : 4 g 
Glucides : 1,9 g 
Fibres : 0,3 g 
Calcium : 253 mg (25 % des besoins quotidiens)

Farine (1 cuillère à soupe, environ 8 grammes) : 
Calories : Environ 28 kcal 
Protéines : 0,9 g 
Matières grasses : 0,1 g 
Glucides : 5,8 g 
Fibres : 0,2 g

7 épices (1 cuillère à café, environ 2 grammes) : 
Calories : Environ 6 kcal 
Protéines : 0,3 g 
Matières grasses : 0,1 g 
Glucides : 1,3 g 
Fibres : 0,7 g

Tahini (2 cuillères à soupe) : 
Calories : Environ 180 kcal 
Contenu nutritionnel : Contient 16 g de matières grasses (dont 2 g de graisses saturées), 6 g de protéines, 6 g de glucides et 1 g de fibres. Riche en calcium, fer et magnésium.

Eau (2 cuillères à soupe) : 
Calories : 0 kcal 
Contenu nutritionnel : L'eau ne contient pas de calories ni de nutriments, mais elle est essentielle pour l'hydratation et le soutien des fonctions organiques.

Citron (moitié de citron) : 
Calories : Environ 6 kcal 
Contenu nutritionnel : Contient de la vitamine C et une petite quantité de fibres. Aide à renforcer le système immunitaire et à améliorer la digestion.

Sel (pincée) : 
Calories : 0 kcal 
Contenu nutritionnel : Le sel ne contient pas de calories, mais il fournit du sodium, ce qui aide à réguler l'équilibre des fluides dans le corps.

Cumin (pincée) : 
Calories : Environ 3-5 kcal 
Contenu nutritionnel : Contient des fibres, du fer et des vitamines B. Possède des propriétés anti-inflammatoires et aide à la digestion.

Remarque : Les valeurs nutritionnelles peuvent légèrement varier en fonction des méthodes de préparation et des quantités utilisées de chaque ingrédient, mais ces chiffres donnent une idée générale du contenu nutritionnel et des calories que le corps peut tirer de ces ingrédients.